Muitas pessoas, principalmente mulheres, têm como objetivo tonificar os glúteos de modo a deixá-los com uma aparência mais durinha e levantado. Apesar disso, essa tarefa é bastante difícil já que existem diversos aspectos que podem atrapalhar. Isso vai desde problemas posturais, até mesmo hiper exercitação de outras partes do corpo que acabam afetando a proporcionalidade do glúteo com as demais áreas. Confira alguns exercícios para levantar glúteos rapidamente.

Um dos principais pontos nesse objetivo de hipertrofia de glúteo, é que muitas das vezes esse processo é feito de maneira incorreta, ou sem tomar os devidos cuidados para potencializar os resultados, principalmente estéticos, dando um UP na região dos membros inferiores. 

Para uma melhor aparência do glúteo e resultados mais notáveis, é importante trabalhar membros superiores e garantir uma boa abdução da escápula, com o intuito de corrigir alguns problemas posturais e principalmente o relaxamento dos ombros, que, por consequência, acabam se projetando para frente. 

Outro fator importante a ser ressaltado é que o desenvolvimento do glúteo não está necessariamente ligado a com que ele fique levantado, ou fique mais apresentável esteticamente. Existem exercícios que potencializam isso, portanto é neles que você deve focar. 

Obviamente, toda vez que se fala de construção de músculos e hipertrofia, mesmo que a finalidade seja exclusivamente estética, é importante ressaltar o papel da nutrição e de bons acompanhamentos durante o processo. Ao alinhar a sua dieta com a necessidade e vontade de construir músculos, você consegue aumentar os seus resultados e chegar mais longe em menos tempo. 

Confira abaixo, alguns exercícios que irão te auxiliar na obtenção de resultado, quando o seu foco for levantar o bumbum.

exercícios para levantar glúteos rapidamente
Saiba qual é o exercício para levantar o glúteo perfeito para você. | Foto: Freepik.

Treino em casa para levantar o bumbum

1. Agachamento

Esse exercício é bastante utilizado nas séries de membros inferiores montadas na academia, e é trabalhado como se fosse algo voltado para o glúteo, quando na maioria dos casos ele acaba não sendo. O agachamento até a angulação de 90° tem ativação muito mais considerável de quadríceps, do que de glúteo. A ativação do glúteo nesse exercício se dá quando o agachamento é realizado por completo, passando da angulação de 90°. 

O agachamento possui diversas variações, mas o agachamento sumô é uma das melhores opções quando o foco é nos músculos do glúteo e no posterior da coxa. Apesar disso, existem outros “tipos” de agachamento que também são benéficos para esse tipo de objetivo e podem até mesmo ser combinados em uma série de inferiores e executados em casa. Confira abaixo, mais sobre o afundo e o avanço.

2. Afundo

O afundo nada mais é do que uma espécie de agachamento unilateral. Trabalhando os músculos do quadríceps, posterior de coxa e o glúteo máximo(que representa a maior porção da região glútea), esse exercício é ótimo para a definição dos membros inferiores e também fortalecimento dessa região. Portanto, é recomendado até mesmo para atletas de alto rendimento que buscam fortalecer os membros inferiores. 

A realização do afundo consiste basicamente no posicionamento de uma das pernas mais à frente do tronco, e a outra mais atrás, na qual a perna de trás vai ser responsável pela execução do exercício. Em um movimento de descida, a perna da frente deve sustentar o movimento, sem deixar que o joelho ultrapasse a linha da ponta do pé, enquanto a perna de trás realiza um movimento de agachamento com o joelho na angulação de 90°, em relação ao tronco. 

Podendo ser feito com o auxílio de um suporte, é necessário um bom equilíbrio durante a execução.

3. Avanço

O avanço, ou passada, nada mais é do que a realização do afundo em movimento, o que acaba exigindo maior consciência corporal, coordenação motora e principalmente equilíbrio. Ele é ótimo para a construção de densidade muscular e portanto um bom exercício para levantar o glúteo. 

4. Elevação pélvica

A elevação pélvica é também mais um ótimo exercício para hipertrofia do glúteo, tendo ativação em porções distintas dessa mesma região. Ativando o glúteo mínimo e máximo, o exercício de elevação pélvica precisa ser realizado de maneira correta para garantir o melhor foco na região desejada. Ao realizar a elevação no solo, você deve contrair os glúteos e  enquanto eleva o quadril, expirar e empurrar o chão com os calcanhares. Segura na posição por alguns segundos e depois desce inspirando, mas sem tocar o bumbum no solo. 

A região glútea deve se manter contraída na totalidade desse exercício, só relaxando durante o intervalo entre as séries que deve ser um pouco mais longo para garantir o melhor resultado na hipertrofia do músculo.

5. Abdução de quadril

A abdução do quadril tem como foco principal, o músculo do glúteo médio, que acaba não sendo muito exigido nos demais exercícios, que acabam tendo uma execução mais vertical. No caso, a abdução de quadril consiste na abertura da perna contra uma resistência. Em academias, existem aparelhos que colocam o peso com resistência para esse movimento de abertura, mas ele pode ser realizado de maneira livre ou com caneleiras no solo. 

Deitado lateralmente, você deve contrair o abdome e realizar a elevação lateral de uma das pernas, em um movimento controlado, inspirando na subida e expirando na descida. Isso fortalecerá os músculos do interior da coxa, e principalmente a porção média do glúteo.  

Alongamento é fundamental

Por passarmos muito tempo do dia sentados, os músculos da região glútea passam grande parte do tempo em relaxamento, o que não deveria acontecer. Portanto, o nosso corpo acaba adotando esse relaxamento muscular, ao invés da ativação, o que acaba dificultando ainda mais a tonificação dessa área. 

Uma consequência muito comum é o atrofiamento do glúteo, gerado por grandes períodos de relaxamento. Com isso, se perde muito da potência desses membros e os seus resultados acabam ficando sujeitos a essas limitações, o que pode ser o causador do fracasso no objetivo de levantar o glúteo. Por isso, existe uma série de exercícios de mobilidade e alongamento para corrigir isso e potencializar ainda mais os exercícios realizados, tanto em questão de amplitude, quanto de carga, quando ele não for realizado de modo livre. 

Os principais exercícios para alongamento são: alongamento em adução de quadril, Pigeon Pose, e alongamento da banda iliotibial, esses alongamentos vão auxiliar na execução de tais exercícios e também na questão estética. 

Agora que você já sabe as principais dicas de exercícios para levantar glúteos rapidamente, faço o convite para que você conheça a HIIT20. Com foco na perda de peso e a hipertrofia através da realização de exercícios em casa, a empresa lançou diversos produtos que possuem focos distintos de acordo com o seu público. Para saber mais acesse o site.

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