As atividades rotineiras por vezes tomam um longo tempo do nosso dia-dia, impactando diretamente na qualidade de vida e bem estar. Porém, existem estratégias e formas de cuidado com a saúde que podem ser feitas em casa com organização, planejamento e foco. Descubra o que é o exercício HIIT e transforme seu dia em vinte minutos!

Antes de nos aprofundarmos na efetividade e resultados positivos para a saúde que a atividade física pode proporcionar, é imprescindível o que é HIT exercício e sua finalidade. Esse método de atividade física também teve aumento em sua procura durante dos períodos de quarentena ocasionadas pela pandemia do novo coronavírus, principalmente pela possibilidade da execução em casa e pelo tempo de duração.

HIIT é a abreviação para o termo em inglês High Intensity Interval Training – Treino Intervalado de Alta Intensidade, traduzido para o português – como o nome já diz, tem como objetivo treinos voltados ao condicionamento físico onde o praticante faz exercícios intervalados de alta intensidade geralmente utilizando o próprio peso do corpo e entre os intervalos realiza exercício de baixa intensidade, como por exemplo, caminhadas curtas ou alongamento para desaceleração cardíaca ou fadiga.

Os treinos de alta intensidade surgiram em meados de 2013 pela treinadora Daphne Yang, que utilizou como base o método Tabata, já utilizado por atletas olímpicos. O HIIT tem como ideia acelerar o metabolismo e como consequência queimar a gordura por até 48 horas, visto que o corpo humano gasta de 60% à 75% de energia, desde que seja intercalado entre sessões de alta e baixa intensidade. 

Inicialmente, para fazer esse método de exercícios em casa, é fundamental uma orientação médica e o acompanhamento contínuo, para que o praticante não sofra algum tipo de lesão e indique a intensidade máxima dos treinos, assim, também possibilita o autoconhecimento do corpo. De acordo com estudos realizados por especialistas da American College of Sports Medicine (ACSM), para um treino ser considerado HIIT, a duração do circuito inicial deve ser entre cinco e oito minutos, atingindo a frequência cardíaca máxima, logo, o número máximo de batimentos que o coração é capaz de efetuar em um minuto.

A partir do objetivo do praticante, é possível determinar a duração dos treinos podem variar entre dez, quinze, vinte ou trinta minutos, adequando entre corridas, agachamentos, polichinelos para maior aceleração e períodos de caminhadas mais curtas, para desaceleração. Em contrapartida, o corpo poderá perder de 300 a 400 calorias por sessão. 

exercícios hiit
O agachamento é um exercício bem potente para o fortalecimento das pernas. | Foto: Freepik.

Como exercícios de HIIT para fazer em casa e emagrecer em menos de 20 minutos

Os exercícios podem ser intercalados de acordo com o perfil de execução classificado entre iniciante, intermediário e avançado. O espaço da sala, do quintal, do jardim ou do quarto serão o seu maior aliado desde que seja o suficiente para que você consiga executar os circuitos com segurança e qualidade de movimentação completa. Geralmente, os exercícios básicos de um treino HIIT são:

Quantos minutos de HIIT por dia para emagrecer?

Os valores abaixo são médias iniciais para implementação do treino e poderá ser adaptado de acordo com a necessidade e preparação do treino. O ponto positivo de fazer os exercícios em casa além da gestão de tempo, é a não necessidade de equipamentos de última geração. 

Perfil Iniciante:
Duração de treino10 MIN
Tempo de circuito1 MIN
Tempo de execução30 SEG
Tempo de descanso30 SEG
Perfil Intermediário:
Duração de treino15 MIN
Tempo de circuito1 MIN
Tempo de execução40 SEG
Tempo de descanso20 SEG
Perfil Avançado:
Duração de treino20 MIN
Tempo de circuito1 MIN
Tempo de execução50 SEG
Tempo de descanso10 SEG

Ao longo da execução e uma vez que o corpo começa a se “acostumar” com os movimentos, é possível evoluir a cada modalidade. Intercalando com alguma carga, exercícios como sprints, subir e descer escadas ou até mesmo aumentar o tempo de cada exercício, diminuindo o tempo de descanso. 

Lembre-se, não existe dieta ou treino milagroso que elimina gordura em questão de dias. Exercícios alinhados a uma alimentação balanceada, constância, persistência e aprendizado são conceitos chave para um treino cada vez mais de alta performance. Quanto maior o foco e respeito ao corpo no processo, maior os resultados, de acordo com o seu tempo.

Como montar um treino de HIIT?

Os treinos HIIT são divididos por variações de in​tensidade, pausa e montados a partir da disponibilidade que o praticante possui para executá-lo no decorrer da semana adaptada à necessidade e rotina do dia a dia. As variações são as seguintes:

HIIT Curto

Exercícios de até um minuto, que inicialmente não levam a exaustão ou elevação abrupta da frequência cardíaca, porém, com o decorrer do treino poderá levar a fadiga pela quantidade de repetições. Geralmente, possui tempo de descanso intercalado ao tempo ativo.

HIIT Longo

Neste cenário, também não há exaustão ou elevação da frequência cardíaca, porém, o tempo de duração de cada exercício pode durar mais de um minuto com tempo de intervalo reduzido. O praticante não fica totalmente em repouso no descanso, mas está executando alguma atividade que ative a desaceleração. 

Veja abaixo, possibilidades de treino:

Flexão:

Ajuda o corpo a ter mais resistência e força nas regiões superiores como braço e dorsais. Pode ser aproveitada para exercícios como prancha e prancha alta que fortalece o abdômen.

Corrida/caminhada estacionária e corda:

Resistência e estabilidade. Forte aliado para queima de gordura corporal.

Superiores:

Trabalha braço, tronco, dorsal e peitoral. Contribui para uma postura mais alinhada e maior força muscular.

Inferiores:

Trabalha glúteo, posteriores e inferiores de coxa, panturrilha e pernas. Ajuda a reduzir possíveis riscos de lesões, inclusive dores ou desconfortos na coluna lombar.

Benefícios do exercício HIIT 20

O HIIT 20 é mais uma opção que foi desenvolvida de acordo com o seu desenvolvimento. Entendemos que para que a evolução seja constante, o treino deve ser adaptado ao seu objetivo, alinhando a gestão do tempo com o resultado.

Emagrecer, definir, tonificar, fortalecer, manter, enfim… Todas as modalidades são um desafio que demanda comprometimento e um time engajado em fazer a diferença com constância e disciplina. O HIIT 20 tem como objetivo o ganho de massa muscular em consequência da perda de gordura e maior condicionamento físico. 

São inúmeros os benefícios do HIIT20, sendo o primeiro a mudança de hábito. Trabalhamos em um período curto os exercícios funcionais, alternando entre força muscular e cardiorrespiratória que promove resistência, estabilidade e mobilidade.

O exercício HIIT 20 já ajudou a mudar a vida de mais de 50 mil pessoas. As mudanças de comportamento impulsionam a gerir os melhores resultados. Nós acreditamos em você e na sua força. Bota o cropped, camisa ou bermuda, reage e vem!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.